Comment muscler son dos ?

Besoin de faire un peu d’exercice pour vous muscler le dos ? Le dos est littéralement notre armature et notre structure. En prendre soin en pratiquant régulièrement des séries d’exercices adaptés est plus que recommandé. Suivez le guide !

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Maux de dos : faire attention à sa posture

Si vous avez l’habitude de prendre des postures longues durant lesquelles le dos est sollicité de la mauvaise manière, alors il vous a peut-être été conseillé de vous muscler le dos.

Les métiers exigeant de tenir longuement en position assise (travail de bureau) sont notamment visés. Pas de panique, vous n’êtes pas obligé pour autant de quitter tout de suite votre job… Il existe de nombreux exercices simples et efficaces pour prendre soin de son dos tout en le musclant.

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Se muscler le dos : un bon moyen d’éviter les maux de dos

Si l’on comprend bien que notre dos est notre meilleur allié et notre premier soutien, alors une grande prise de conscience se fait au niveau du maintien et du soin apporté au quotidien à son dos. 

Le fait de se muscler le dos et les bras permet de moins ressentir le poids du torse et de la tête. Faites de petits exercices d’étirement du dos et des bras chaque jour et vous verrez bien vite la différence sur le ressenti de votre dos.

Exercice d’alignement du dos

L’un des exercices les plus bénéfiques à la position du dos est l’exercice d’alignement. Ces exercices consistent à étirer son dos de telle manière à ce que les oreilles, les épaules, et le bassin soient entièrement alignés. 

Imaginez que vous êtes suspendu à un fil et que cet alignement est naturel. Gardez les bras le long du corps dans un premier temps si l’exercice est trop complexe : cela aide à trouver son alignement, dans la détente totale des bras et dans la légèreté du haut du corps.

La posture peut être tenue pendant 1 minute : respirez lentement et laissez les muscles de vos bras s’étirer aux aussi. La respiration par le ventre permet par ailleurs d’étirer encore mieux son corps, ses bras et son dos, sans que les côtes ne bougent.

Se muscler le dos en renforçant ses abdos

Le fait de renforcer tous les muscles du tronc permet de reporter efficacement les efforts faits par le dos pour porter la majeure partie de la structure du corps.

Renforcez vos abdos, et vous serez surpris de voir que votre dos porte moins et se repose plus, par conséquent. Un bon exercice pour se muscler les abdos et les renforcer consiste à contracter ses abdos tout en rentrant le ventre.

Effectuer ces petits (micros) exercices plusieurs fois par jour contribue efficacement au fait de se muscler le dos et d’harmoniser la charge physique habituelle sur l’ensemble des muscles du dos.

Au bureau : se muscler le dos?

Oui, c’est bien ça, non, vous ne rêvez pas : la musculation du dos et quelques exercices subtils de gainage peuvent tout à fait se faire tout au long de la journée de travail, ni vu ni connu…! Lorsque l’on passe beaucoup de temps assis, il est important de bouger de temps à autre.

Quelques exercices de yoga qui passent inaperçus :

• Croisez vos jambes, décroisez-les, gardez le dos droit
• Ne gardez pas le bassin en arrière et préservez autant que faire se peut votre alignement
• Respirez bien tout le long de votre journée
• Étirez vos bras dans toutes les directions : vous êtes pleinement conscient de votre corps
• Levez-vous de manière régulière : il est conseillé de prendre cet exercice pour ce qu’il est, c’est-à-dire un renfort de musculature de manière douce
• A la pause déjeuner, rien ne vous empêche de vous allonger dans un endroit calme ou de lever les jambes contre un mur. Assurez-vous que votre tête ne bouge pas, tenez sur 10 secondes et soufflez. Vous pouvez mettre les bras en croix ou sur le thorax

Autres exercices pour muscler son dos (muscles posturaux et dorsaux)

Lorsque l’on se lance dans des exercices pour se muscler le dos, on peut aussi faire l’acquisition d’une barre ou de petits haltères. Les bras se lèvent latéralement vers le sommet de la tête puis redescendent. Cet exercice peut être complété par des mouvements pour muscler les dorsaux ou les trapèzes.

Nous donnons ici une liste de quelques exercices à effectuer régulièrement pour en récupérer les bénéfices. Muscler son dos est en effet un travail quotidien :

• Faites des exercices de tirage poitrine à la barre, tirage horizontal à la barre, etc…. Ces exercices sont de grands classiques incontournables pour muscler son dos, tout comme le mouvement des tractions ;
• Des exercices de rowing et rowing inversé avec une barre ou des élastiques fixés sous les chaussures permettent de bien renforcer les dorsaux, le haut du dos, les épaules et les bras (biceps) ;
• Au sol, pratiquez la posture de Superman afin de faire du gainage spécial dos : ventre au sol, jambes soulevées, bras étirés devant soi ;
• Avec des haltères, effectuez des soulevés de terre (deadlift) : cet exercice est bon en salle de musculation pour les pratiquants réguliers. Il permet d’insister sur la musculation des lombaires.

Attention toutefois à ne pas vous faire mal en voulant en faire trop (erreur la plus classique lorsque l’on souhaite se muscler le dos).

Se muscler le dos chez soi ou en salle

En conclusion, vous pouvez pratiquer du yoga chez vous, des tractions avec une barre, mais aussi la position de Superman.

Quelques exercices légers au bureau sont idéaux si vous n’avez pas le temps ni l’énergie. Si vous êtes adepte de la salle de sport, n’hésitez pas à aller plus loin sur le mouvement avec la barre de tirage.

Les exercices de rowing seront bénéfiques si vous en faites régulièrement, comme tous les exercices de sport. Chez soi ou en salle, la motivation n’est pas la même. En fonction de vos objectifs, il peut être intéressant de se faire accompagner par un coach sportif.

Celui-ci connaît vos limites et vos besoins, et vous conseille des exercices adaptés à votre musculature.